식후 15분 걷기, 이보다 쉬운 건강 관리법이 있을까?

건강을 얻고 유지하는 비결은 몸에 좋은 습관을 오랫동안 지속하는 것이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 할 수 있는 운동, 걷기가 대표적이다.

한 운동 과학자는 “밥을 먹은 후 움직이라”고 조언한다. 식후 바로 걷기다.

이론적 뒷받침도 있다. 2011년 국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)에 실린 소규모 연구에 따르면 식사 직후 걷는 것이 1시간 후 같은 시간을 걷는 것보다 체중 감량 효과가 더 컸다. 식후 30분 걷기를 한 달 동안 한 참가자는 체중이 약 3㎏ 줄었으나 식사 1시간 후 같은 양을 걸은 다른 참가자는 1.5㎏ 감량에 그쳤다.

식후 걷기가 체중 감량 효과가 더 큰 이유는 포도당 급증을 억제했기 때문으로 여겨진다.

미국 앨라배마 대학교 운동 과학과 조교수로 걷기를 전문적으로 연구하는 엘로이 J 아귀아르(Elroy J Aguiar) 박사는 “(식사 직후 운동은) 짧게 하더라도 즉각적인 효과가 있다”며 “혈당과 혈압이 바로 낮아진다”라고 영국 일간 인디펜던트에 말했다.

2013년 국제 학술지 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 게재된 연구에 따르면 당뇨병 위험이 큰 사람은 식후 15분 걷기로 당뇨병 예방 효과를 볼 수 있다.

미국 조지 워싱턴 대학교 보건대학 연구팀은 공복혈당이 정상범위를 벗어나 당뇨병 진단 기준에 가까운 사람이 식사 후 15분씩 걷는 것만으로도 혈당 개선 효과가 있다는 연구결과를 발표했다.

공복 혈당은 70~100㎎/dL이 정상범위이며 126㎎/dL이 넘으면 당뇨병으로 진단된다.

식후 15분만 걸어도 혈당 뚝!

공복혈당이 105에서 125 사이인 60세 이상 비만 남녀 10명을 대상으로 실험한 결과 하루 세 번 식사 30분 후 15분씩 걷는 것이 아침이나 저녁에 같은 양의 운동을 하는 것 보다 혈당 상승 억제 효과가 큰 것으로 나타났다. 식후 바로 걷는 사람들이 하루 종일 혈당 반응이 가장 낮았고, 최고치와 최저치의 폭도 작았다.

음식을 통해 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈액 속으로 들어간다. 하지만 운동 중에는 근육이 포도당을 흡수해 에너지로 사용하기 때문에 결과적으로 혈당이 낮아진다. 이는 혈당을 일정하게 유지해야 하는 췌장의 부담을 덜어준다.